Är 2023 året då du faktiskt håller dina nyårslöften? Eller tillhör du dem som redan lagt löftena på hyllan? KHaktuellt har träffat Jessica Westman Trischler, forskare i psykologi vid Karlstads universitet, för att bilda klarhet i hur man ökar sina chanser att lyckas med nyårslöftena.
Januari är över och många kämpar på med sina nyårslöften medan andra redan har gett upp. En del tycker att det är larvigt med nyårslöften och menar att det är ingen som håller dem ändå.
– Samtidigt är det bra att människor har en önskan att vilja förändra något som de inte är så nöjda med. Det är bra att ha nyår som ett gemensamt datum om man annars har svårt att komma igång. Det är trots allt ganska många som håller sina nyårslöften, säger Jessica Westman Trischler, forskare i psykologi vid Karlstads universitet.
Närmandemål
Så vad är det då som avgör om man lyckas hålla i sina löften eller inte?
– Inre motivation är något som ökar chanserna för att lyckas. Det viktiga är inte vad andra tycker och tänker att man ska ändra eller lova, utan man ska vilja det själv – annars blir det svårt.
Jessica berättar att man i forskningen har undersökt hur stor eller liten påverkan social stöttning har för att vi ska hålla våra löften. Resultatet visar att stöttning från andra har föga påverkan och att det i stället handlar om vår inre drivkraft.
Att offentliggöra sina nyårslöften, till exempel i sociala medier, behöver inte vara fel i sig om man är en person som drivs av hejarop, men saknas den inre motivationen menar Jessica att dessa personer misslyckas i samma utsträckning som andra.
Forskningen visar också att det är större chans att lyckas om man börjar snarare än slutar med något. Att sluta tvärt med en dålig vana är således inget framgångsrecept, enligt Jessica. För att öka chanserna att lyckas bör man i stället ersätta en dålig vana med en ny, bättre.
– Närmandemål är mycket bättre än undvikandemål. Man kanske inte ska säga ”jag ska sluta dricka kaffe” utan hellre ”jag ska börja dricka mer te”.
När man slutar med något saknar man ofta att göra någonting, menar hon. Vi behöver en ny vana som ersätter den gamla för att få till en beteendeförändring.
Får vi till nya positiva vanor spiller detta lätt över även på andra områden.
– Men det fungerar åt båda håll, då vi ibland tänker i svart och vitt. Om vi missar träningen på måndagen – då kan vi lika väl strunta i resten av veckan också. Börjar vi däremot äta hälsosamt, då kanske vi inte är riktigt lika sugna på den där chokladen längre.
Greppbart
Vikten av delmål känner de flesta till. Ett vanligt misstag är just att gå för hårt ut direkt och sätta orimliga mål. Att däremot ha konkreta delmål som du kan lyckas med, hjälper dig att hålla motivationen uppe.
– Vill du åka Vasaloppet så sätt det som mål 2025, och börja med att du ska klara tre kilometer i spåret och sedan sex kilometer. Det triggar motivationen och på kuppen får du bättre flås, det går lite lättare, du märker att du blir lite starkare i låren… Att lyckas ger motivation, säger Jessica.
Poängen ligger också i att göra delmålen konkreta och greppbara.
– Målen ska gå att formulera och kunna kontrolleras. Till exempel hur många kilo du vill ta i bänkpress. Det ska inte vara för diffusa löften eller löften som är beroende av andra människor, som till exempel att bli mer positiv. Då minskar chanserna drastiskt.
Ett annat tips för att lyckas är att fundera på vad ditt egentliga behov är.
– Red ut vad du får ut av det du vill förändra, till exempel om du dricker rödvin varje fredagskväll. Vad är det med det som är så härligt? Du kanske blir avslappnad och signalerar för dig själv att det är helg. Kan du hitta något annat som skulle ge samma effekt? Det kanske kan vara ett bad och en skål med nötter? Fundera på vad behovet egentligen är.
Belöning
Belöningar då, är det bra? För all del, menar Jessica, men belöningen får aldrig gå emot ditt löfte eller mål.
– Att belöna handlar om yttre motivation. Positiv återkoppling och att unna sig något man blir glad av, det kan vara positivt. Men ofta handlar belöning om det där man försöker sluta med. Om jag inte äter choklad på hela veckan och sen belönar mig själv med choklad på söndag – då blir det lätt väldigt mycket choklad på söndagen.
Det kan också bli lurigt om belöningen i sig ger större glädje än det vi försöker förändra.
– Det är bättre att försöka se det som att handlingen i sig är belöningen. Att se hur mycket bättre man mår, hur mycket starkare man blir eller andra hälsofördelar.
Om man tycker om belöningar bör man, enligt Jessica, belöna sig själv med saker som ger motivation att hålla sitt löfte.
– Om man har ett träningsmål kan det kännas roligt att till exempel skaffa attiraljer som proteinpulver, en snygg shaker, fina träningskläder, alla de där småsakerna som gör att det känns som en livsstil… sådant ger pepp, säger Jessica.
Hur ska man då tänka om man misslyckas?
– Man ska inte vara allt för rädd för att misslyckas, besvikelser är en del av livet och det måste man kunna hantera. Många löften handlar om att vi ska sluta äta onyttiga saker. Men kanske finns det andra löften som skapar mer lycka än att sluta äta choklad. Kanske att gå ut i naturen oftare, träffa vänner eller läsa mer böcker. Mår vi bättre i själen kommer mycket av det andra på köpet. Men om du inte lyckas hålla ditt löfte måste du faktiskt inte vänta till nästa nyår. Man kan vara lite besviken, sen skaka av sig det och köra på igen, avslutar Jessica.
Helena Lundberg
